exercice musculation posture

Entre le dos courbé, les douleurs musculaires et les courbatures, les signes d’une mauvaise posture affectent la qualité de vie au quotidien. Pour y remédier, rien de mieux que de quelques exercices de musculations adaptées pour bien aligner les os et les articulations et former des muscles, limiter les risques de déchirure et d’usure de surface des articulations, répartir la tension au niveau de la colonne vertébrale, prévenir la fatigue musculaire et avoir une bonne allure.

Syndrome du croisé supérieur : la routine pour redresser les épaules et la tête

Que vous ayez un physique de bodybuilder ou des muscles à faible volume, mais bien structurés, une mauvaise posture sera toujours facile à détecter. À commencer par celle des épaules et de la tête qui vous fait imiter un bossu, mais que vous allez pouvoir corriger avec une position debout et des épaules tirées en position. Pour ce qui est des exercices musculaires à faire, optez pour le tirage horizontal prise pronation avec une série de 5 x 10 répétitions, et ce, en veillant à respecter des phases de repos. Il y a aussi le Band pull avec élastique à faire en 4 séries et 25 répétitions, l’oiseau unilatéral, le Rowing inversé à la barre et la face pull poulie hauteur à hauteur des yeux. Pour faire plus simple, faites des étirements du trapèze et de l’élévateur de la scapula qui consiste à se servir d’une légère pression sur la tête pour étirer les muscles. Il est aussi possible d’ouvrir la poitrine avec la position de détente de Brugger, de compresser les omoplates ou de rentrer les omoplates.

Comment remédier au syndrome croisé inférieur ?

Que vous soyez débutant ou avancé, vous risquez toujours de développer un syndrome croisé inférieur si vous travaillez mal le bas du dos, les fessiers, les abdominaux et les ischiojambiers. Vous vous retrouvez avec une raideur du bas du corps, des hanches qui ont tendance à s’incliner en avant, un dos faible et des muscles lombaires peu exploités, et un sérieux déséquilibre au niveau de la colonne vertébrale.

Pour corriger cela, il faut faire des séries de Reverse hyper, d’élastique ou de barre, de gainage ventral, de Paloff press et de Pull through qui consiste à commencer l’exercice avec les hanches en veillant à ce que la poitrine soit mise en avant pour éviter que le dos soit arrondi ou arqué. Il faut aussi contracter les fessiers en fin de mouvement.

Exercices de musculation pour corriger la posture dans son ensemble

Pour vous aider à trouver les défauts de votre posture, placez-vous devant un miroir et vérifiez que vos épaules sont bien alignées à vos hanches, que vous avez un torse bombé et que vos épaules sont bien en arrière, que votre colonne vertébrale s’aligne du coccyx au cou. Si ce n’est pas le cas, servez-vous d’une bande d’élastique de fitness pour faire travailler le coude en étirant le dispositif avec vos mains, et en veillant à ce qu’un coude soit plié.

Pour étirer les triceps, il faut se tenir droit, écarter les pieds à la largeur des hanches et des épaules, et étirer l’élastique derrière le dos, en l’enroulant autour des poignées pour réduire la longueur. Cet élastique est aussi pratique pour obtenir des résultats plus importants en imitant le vol des oiseaux au niveau des mains, en faisant les mouvements de natation au niveau des bras. Pour varier les exercices, il est possible de se servir d’haltères dont le poids améliorera l’effet obtenu avec l’élévation oiseau ciblant les deltoïdes postérieurs, le tirage dos pour renforcer les muscles du dos, le resserrement des mentons pour faire travailler les omoplates, le tirage menton les deltoïdes et la partie supérieure des trapèzes.